잠 잘자는 방법 - 잠 안올 때 숙면에 좋은 것들은?

 

인간은 하루에 최소 6시간 이상 숙면을 해줘야 좋다는 연구결과가 있습니다. 만일 어떠한 이유에 의해 매일 충분한 수면시간을 제대로 얻지 못한다면 우리 몸에 어떠한 변화들이 있을까요? 이번 글에서는 밤잠을 쉽게 청할 수 없는 분들을 위해 숙면에 좋은 방법들을 7가지 추천해 드리겠습니다.

 

숙면에 도움되는 방법들은 무엇일까요?

 

 

 

먼저, 우리 신체는 왜 반드시 잠을 자야 하며 만약 잠을 충분히 자지 못한다면 신체에 어떠한 악영향들이 있을까요? 그 이유에 대해 알아봅시다.

 

잠을 자는 이유는 무엇일까 - 수면의 종류와 피로의 상관관계

 

그리고 잠을 자는 이유에 대해 알아보셨다면 7가지의 깊은 숙면을 도와주는 추천 방법들에 대해서도 아래와 같이 알아보겠습니다.

 

1. 베개의 상태 확인

다양한 베개의 형태들

 

만약 당신이 침대에서 깊은 잠을 자기가 힘들다면 베개의 상태를 확인해보세요. 사람마다 선호하는 베개의 경도와 높이가 있습니다.

 

어떤 사람은 낮은 높이의 베개를 좋아하고 어떤 사람은 높은 베개를 좋아합니다. 또한, 딱딱한 형태의 베개를 좋아하는 사람과 부드러운 형태의 베개를 좋아하는 사람도 있습니다.

 
갑작스럽게 베개의 상태가 바뀌었다면 몸이 적응을 못해 깊게 잘 수 없는 상황이 생기기도 합니다. 자신의 목을 가장 편안한 상태로 만들어 주는 베개를 찾아서 사용해보세요. 

 

참고로 메모리폼, 라텍스 형태의 베개가 푹신하고 목의 형태를 그대로 잡아줘서 수면의 질을 가장 높여주는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 누워있는 자세 확인

다양하게 수면을 취하는 자세

 

잠을 자려고 누워있을 때 왼쪽을 보고 누워야 잠을 잘 수 있는 사람이 있고 반대로 오른쪽이나 정자세로 누워야 잘 수 있는 사람도 있습니다. 심지어 베개를 사용하지 않아야 잠을 잘 수 있는 사람도 있습니다.

 

그렇다면 가장 수면의 질을 높이고 잠을 잘 자게 도와주는 자세는 무엇일까요?

 

정답은 바로 똑바로 누워 자는 자세입니다. 똑바로 누워 자는 자세는 척추의 곡선을 일정하게 유지시켜 준다고 합니다. 두 번째로는 왼쪽으로 누워 자는 자세인데 왼쪽으로 자면 심장의 혈류를 증가시키고 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다.

 

마지막으로 가장 나쁜 자세는 허리에 큰 무리를 주는 엎드려 자는 자세라고 하니 주의하세요.

 

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3. 수면 음악 듣기

유튜브에 검색되는 다양한 수면음악들

 

유튜브에 '수면유도 음악'으로 검색하면 다양한 음악들이 나옵니다. 잔잔한 클래식 음악부터 피아노 소리까지 마음에 평온함을 줘서 깊은 숙면을 도와줍니다.

 

이렇게 잔잔한 음악들은 심장박동을 줄여주고 흥분을 가라앉히게 해 주며 뇌 활동을 느리게 만들어 도파민 호르몬 분비를 도와 인간이 잠이 오는 환경을 만들어주는 것이죠.

 

그러나 노래의 박자가 빠르고 반복되는 가사가 나오는 형태의 음악들은 오히려 수면장애를 유발할 수 있으니 주의하세요.

 

4. 취침 전 우유 한잔

수면에 도움을 주는 우유와 체리

 

자기 전에 따뜻한 우유 한잔이 깊은 숙면을 도와준다는 사실 알고 계신가요?

 

우유 속의 트립토판 성분은 우울증과 불안 같은 부정적인 감정을 진정시켜주고 신체를 편안하게 하도록 도와줍니다. 또한, 멜라토닌 성분은 신체의 순환기를 조절시켜 뇌가 수면상태로 전환하도록 도와줍니다.

 

하지만 우유가 체질이 아닌 사람에게는 오히려 배탈을 유발할 수 있고 지나친 우유 섭취는 비만 증상을 유발할 수 있으니 주의하여야 합니다.

 

참고로 우유 이외에도 호두나 체리를 섭취하는 것도 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

 

5. 핸드폰 보지 않고 조명 조절

어두운 곳의 핸드폰 사용과 침대 스탠드의 조명들

 

자기 전에 유튜브 시청이나 카카오톡 메신저를 주고받는다고 모든 불을 소등하고 핸드폰을 침대에서 보는 경우가 많습니다.

 

어두운 곳에서 핸드폰을 보는 경우 시력 저하 유도는 물론 신체의 숙면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌 호르몬 생성을 방해시킵니다.

 

멜라토닌 호르몬은 신체가 밝은 빛을 경험하는 상황에서는 잘 분비가 되지 않기 때문에 핸드폰의 밝은 불은 깊은 숙면을 방해시킵니다.

 

그렇기 때문에 자기 전 침대에서 핸드폰은 가급적 삼가 주시고 방 안의 조명도 취침 한 시간 전부터는 어두운 주황색 계열의 색으로 바꿔 취침 준비를 하는 것을 추천드립니다.

 

6. 지나친 공상과 생각은 금물

 

잠을 자기 전에는 엄청난 집중력이 요구되는 일이나 행동을 삼가야 합니다. 집중이 요구되는 일들은 사람의 뇌에 깊은 잔상이 되어 수면을 방해합니다.

 

또한 잠들기 전 많은 공상과 생각을 하는 습관도 버려야 합니다. 지나친 공상과 생각은 걱정과 불안감을 유발할 수 있어 심할 경우 불면증으로까지 이어질 수 있습니다.

 

7. 따듯한 물로 족욕 및 반신욕 하기

화장실의 욕조

 

잠을 자기 한두 시간 전에는 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕을 하여 몸을 따뜻하게 해 주면 숙면에 큰 도움이 됩니다.

 

첫 번째 이유는 따뜻한 물은 체온을 올려 피로와 스트레스를 해소시켜 주고 심리적으로 안정감과 편안함을 줍니다.

 

두 번째 이유는 우리의 신체는 잠이 들기 전 모든 근육이 이완되어 잠에 들게 되는데 반신욕과 족욕 등은 체온을 올림과 동시에 쉽게 체온을 다시 떨어트리기 때문에 신체를 인위적으로 이완시켜 잠이 쉽게 오기 위한 상태로 만들어 줍니다.

 

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이상으로 숙면에 도움이 되는 7가지 방법들에 대해 알아보았습니다. 위 방법들을 통해 잠 못 드는 걱정을 떨치고 충분한 수면시간을 유지해보세요. 위 글들은 숙면에 대한 정보 이외에 알아두면 도움 되는 정보들입니다. 시간 되면 읽어봐 주세요.